I dagens anbefaling tar vi for oss en øvelse som folk flest burde prioritere i hverdagen.
Dette er en øvelse som for mange er nedprioritert, men som er veldig viktig å inkludere i treningsprogrammet.
I tillegg til å være en av de mest utbredte kroppsøvelsene i verden, er den inkludert i, og en svært viktig del av styrkeidretter som vektløfting og styrkeløft. Ikke uten grunn.
artikkelen fortsetter under annonsen
Dagens øvelse er knebøy
Dette er en øvelse som virkelig vil sette fart på forbrenningen, og være med på å påvirke testosteron- og veksthormonproduksjonen i kroppen.
Dette på grunn av av at den inkluderer så mange muskelgrupper på en gang. Bein-, sete- og coremuskulatur er selvsagt blant de mest inkluderte, men den er samtidig med på aktivere store deler av resten av kroppen.
Gjør du det til en vane å utføre denne øvelsen, er dette en øvelse som er et godt utgangspunkt for en atletisk og frisk kropp.
Denne øvelsen er relativt enkel å gjennomføre, og kan utføres tilnærmet hvor som helst.
Riktig teknikk er alltid viktig
Det kan være en teknisk krevende øvelse, og særlig når det er vekter inkludert. Derfor er korrekt utførelse viktig.
Trener du knebøy kun med kroppsvekten og hjelpemidler som strikk, vil den være enklere å utføre. Dette på grunn av av at belastningen ikke er like stor på kroppen, og du kan bruke armene dine til å stabilisere kroppen og kommet dypt ned i riktig posisjon.
Vær dog opps på å være for fremoverlent, og ikke la deg friste ikke la deg falle for fristelsen å gjennomføre øvelsen uten riktig oppvarming først.
artikkelen fortsetter under annonsen
Oppvarming før knebøy
Det er ikke så mye som skal til, men ta deg gjerne en kort gåtur, løpetur, liten runde på romaskinen, spinning-sykkelen eller en annen form for oppvarming som inkluderer beina dine.
Ta gjerne noen korte utfall eller enkle, overfladiske knebøy før du setter igang med hovedsettene.
Er du stiv og støl, eller har vanskeligheter med å sette deg ned i en posisjon der knærne dine og hofteleddet er parallelt med bakken, kan det være greit å tøye litt ut før du begynner med øvelsen.
Jeg forsøker alltid å inkludere en 10-15 minutters oppvarming før jeg begynner en treningsøkt. Men det er de dagene jeg trener hele kroppen. Er fokuset på å bli varm nok i beina til å kunne utføre beinøvelser som knebøy, kan 5 minutter være tilstrekkelig.
Men da med et målrettet fokus på å bli varm nok i beina til å utføre øvelsen skikkelig.
Antall sett og repetisjoner
Dette er veldig individuelt, og vil variere utifra målsetning og fysisk utgangspunkt.
Trener du knebøy uten vektbelastning, krever det enten langsomme repetisjoner eller et høyere volum.
3 sett med alt i fra 5 til 25 repetisjoner, er et godt utgangspunkt for de av oss som bare ønsker å komme i litt bedre form.
Jo flere repetisjoner du tar, jo lettere vil øvelsen være i fremtiden. Samtidig er den mest effektive måten å øke i styrke noe nærmere 5 repetisjoner enn 25.
Ønsker du å få det meste ut av øvelsen, og legge et stort potensial for styrke- og muskelvekst, bør du kjøre minimum 5 sett, med mellom 5 og 10 repetisjoner.
artikkelen fortsetter under annonsen
La oss ta en gjennomgang på dette:
For de som kan kjøre litt tyngre knebøy
For de som er litt mer seriøse med treningen, og kjører litt færre repetisjoner med et fokus på tyngre vekter, kan man gjerne bevege seg over 5 sett.
Enkelte programmer innen styrkeløft settes opp på en slik måte at man skal utføre 10-12 sett i løpet av en enkelt treningsøkt. Så dette er veldig individuelt, men det er viktig å kjenne på egne begrensninger.
Lår- og setemuskulaturen tåler mye juling, Så her må nesten egne erfaringer og øvre, fysiske grenser finnes ut av på egenhånd.
Finnes det en øvre grense?
I utgangspunktet vil jeg ikke sette noen øvre grense på hva som er forsvarlig, men beveger man seg over 100 repetisjoner hver økt, kan man vurdere å supplementere med lignende øvelser i stedet.
Dette gjelder selvsagt ikke for profesjonelle idrettsutøvere, da disse følger treningsprogrammet de har utarbeidet i samarbeid med en trener. Så kommer du tilfeldigvis over et treningsprogram på nettet kan det være årsaken til at det er vel tungt.
Jeg liker å ligge et sted rundt 50-100 repetisjoner per økt. Da kjører jeg et sett med 20 repetisjoner oppvarming, noen arbeidssett med tyngre vekter (5×5 f.eks) og avslutter med noen eksplosive repetisjoner med og uten vektstang.
