Gradestokken fryser, og mange av oss blir anbefalt å holde seg hjemme i en rar tid.
Når vi får vaksinert en stor nok del av befolkningen er vi tilbake i sving, men frem til da vil mange av oss fortsette å trene hjemme.
Treningsøvelsene på denne listen er stort sett veldig enkle å utføre, selvsagt avhengig av styrken på strikken din.
artikkelen fortsetter under annonsen
Om du lurer på hvor du kan få kjøpt gode treningsstrikker, har jeg en fra biltema som har holdt i mange måneder og blitt flittig brukt.
En fleksibel treningspartner
Treningsstrikker er svært plassbesparende og kan bare kastes inn i en skuff etter bruk. Styrken kan varieres fra nesten ingen motstand til svært tungt selv for de sterkeste av oss.
Slike band hjelper med å aktivere stabiliseringsmuskler og leder til naturlige bevegelsesmønstre – om øvelsene utføres riktig.
Det som er ekstra spennende, er at de kan både hjelpe med å gjøre øvelser tyngre, samt. gjøre de svært mye enklere. Den første på listen er et slikt eksempel.
For en enklere oversikt over øvelsene har jeg valgt å kategorisere etter rygg, underkropp og overkropp. Enkelte av øvelsene overlapper selvsagt noe, men det vil være til noe hjelp å planlegge en økt.
artikkelen fortsetter under annonsen
Tar du et par øvelser fra hver av kategoriene under, og kjører noen sett med 10-15 repetisjoner, så har du en god treningsøkt i vente.
* Jeg har markert mine personlige favoritter med stjerne. Jeg tenkte også først å legge ved bilder av hver øvelse, men disse er svært enkle å finne om det er nødvendig. Bare søk på ‘elastic band …’ så dukker det opp.
Rygg – treningsøvelser med strikk
1. Hangups *
Den første øvelsen på denne listen er kroppshevinger. En essensiell metode som krever noe styrke i overkroppen og rygg, men som til gjengjeld er meget effektiv.
Den kan utføres i bom, stativ eller ved hjelp av chin-up-stativ man får kjøpt hos ulike forhandlere av treningsutstyr, Biltema og lignende.
Det som er flott med strikk når man utfører hang-ups, pull-ups, chin-ups eller andre varianter, er at den kan bidra til å gjøre øvelsen både tyngre og lettere.
For å gjøre øvelsen lettere, brettes strikken over stangen, slik at strikken henger løst med begge ender hengende ned. Deretter tas den ene enden og dras gjennom strikken i den andre enden. Vipps, så har du en fothempe som gjør øvelsen lettere.
For å gjøre den tyngre må man ha noe å feste strikken i bakken. Deretter plasseres strikken over skuldrene dine, og strikken bidrar med å dra deg ned mot bakken.
En flott øvelse som er svært bra for å forebygge skader, rygg- og skulderproblemer. Utføres den regelmessig vil den bli enklere over tid, og bidrar til å utforme en sunn, balansert fysikk.
2. Sittende roing
Sett deg på gulvet. Før strikken over føttene med den ene enden, ta tak med hendene i den andre, sett deg noe lent bakover, og dra til mot magemuskulaturen eller på siden av magen.
3. Stående roing
Stå midt oppå strikken, knekk litt i knærne for deretter å ta tak i sidene av strikken med hver hånd. Dra strikken oppover og ned for å utføre øvelsen. Len deg mer eller mindre fremover med overkroppen, eventuelt sett deg lengre ned for å justere tyngde.
4. Markløft *
Om du har en lang strikk, kan du brette den over på midten for å gjøre den kortere.
Ta tak i hver ende av strikken, sett begge føttene midt på strikken i vanlig markløftposisjon, og reis deg opp med god teknikk.
En flott øvelse som aktiverer store deler av kroppen.
5. Facepull
Fest den elastiske strikken rundt en stang eller stativ omtrent i hodehøyde. Hver side av strikken skal holdes i hver sin hånd, og utførelsen utføres ved å dra strikken mot hodet. Albuene skal befinne seg omtrent i hodehøyde. En fin øvelse som kan fungere som et supplement en gang i blant.
6. Nedtrekk (Lat pull down)
Får du festet strikken høyt nok, kan du selvsagt utføre en helt vanlig lat pull down. Svært hendig om du har gått til anskaffelse av et hangup-stativ, men ikke riktig klarer å utføre øvelsen enda. Lek litt med antall repetisjoner, dra ut hver repetisjon for deretter å gjøre de eksplosivt. Med riktig teknikk tåler ryggen mye juling!
artikkelen fortsetter under annonsen
Underkropp – treningsøvelser med strikk
7. Knebøy *
Knebøy er en øvelse som hjelper enormt med å vedlikeholde og bygge muskulatur i underkroppen. Siden øvelsen er såpass tung av seg selv, har man også her mulighet til å gjøre øvelsen både lettere og tyngre.
For å gjøre øvelsen tyngre plasserer du den ene siden av strikken under føttene, og den andre over skuldrene. Hvis strikken er for lang kan den brettes først.
For å gjøre den lettere må man få festet strikken fra oven på et vis. Tre strikken gjennom noe festbart i tak eller høyt på vegg, og enten ta tak i strikken og dra den med deg ned, eller fest den under armene eller på undersiden av lår/sete.
En flott øvelse som aktiverer og hjelper med å bygge lår-, sete- og core-muskulatur på en svært effektiv måte.
8. Front kick
Tre strikken over beina til den stoppes ved knærne. Deretter sparkes det fremover med det ene beinet. Utføres sakte – lykke til med å holde balansen!
9. Utfall kickback
Sett deg i utfallsposisjon med strikken over fremsiden av leggen, og den andre siden av løkken føres over øvre bakside lår på det andre beinet. Rett under setet. Deretter reiser du deg på den fremre foten, for deretter å sparke bak. Gjør øvelsen sakte så kjenner du det brenner i løpet av kort tid.
artikkelen fortsetter under annonsen
Overkropp – treningsøvelser med strikk
10. Armhevinger *
En flott og naturlig øvelse for bryst, skuldre og triceps.
For å gjøre øvelsen tyngre: Tre hånden gjennom den ene siden av strikken mellom tommelen og pekefingeren. Dra deretter strikken over ryggen, og gjør det samme med den motsatte hånden.
Det kan gjøre vondt dersom strikken er svært sterk, da kan det være greit å finne håndtak egnet for armhevinger og tre strikken gjennom håndtakene i stedet.
For å gjøre øvelsen lettere blir man igjen nødt til å feste strikken fra oven. Deretter føres strikken over brystet når du nesten er i plankeposisjon, og øvelsen utføres som vanlig.
11. Armhevinger smalt grep
Armhevingene utføres på samme måte som ovenfor, men med smalere grep. En flott øvelse som aktiverer mer triceps enn den tradisjonelle varianten, men involverer fortsatt bryst og skuldre.
12. Cable flies
De dagene man synes armhevinger er kjedelig, blir man nødt til å finne varianter. Cable flies trener hovedsakelig bryst og skuldre, men også triceps er noe med, avhengig av utførelse.
For å utføre øvelsen må man ha tilgang på noe man kan feste strikken til i veggen. Eventuelt et frittstående stativ/maskin. Strikken dras gjennom stativet og endene føres over håndflatene.
Øvelsen utføres med solid stands med beina – og noe tiltet fremover.
13. Skulderpress / militærpress
Stå på ene siden av strikken. Plasser strikken gjennom hendene (tommel og pekefinger), for deretter å presse hendene over hodet. Solid øvelse for skuldrene, men kan være noe vanskelig med sterk motstand i strikken.
14. Bicepscurl
Stå på ene siden av strikken. Plasser den andre enden av strikken over håndflatene (tommel og pekefinger), for deretter å utføre normale biceps-curl.
For å gjøre øvelsen tyngre eller lettere med én type strikk, kan man stå på strikken som normalt, men ha en langt større avstand mellom hendene enn vanlig. Deretter utføres en hammercurl (håndflater inn mot kroppen).
15. Dips
Dips er en øvelse som hovedsakelig trener triceps, noe bryst og skuldre. Siden det er en kroppsøvelse trigger den også støttemuskulatur.
Denne øvelsen krever et par stoler, et dipsstativ eller et lignende fundament å utføre øvelsen på.
Det går også an å utføre øvelsen med hælene i bakken og hendene bak kroppen som plasseres på et bord i skulderbreddes avstand. Da må du dog ha noe å feste strikken til på bakken, og holde strikken over hoftene.
Denne øvelsen kan for enkelte være noe ugrei mot skuldrene, men om du har et stativ så kan du gjøre den mye enklere ved å plassere strikken over stativet og under føttene.
For å gjøre øvelsen tyngre kan man føre hele strikken over skuldrene, og plassere hendene gjennom strikken på hver ende. Deretter utføres øvelsen som normalt.
16. Triceps
Med stol: Sett deg på den ene enden av strikken, for deretter å gripe tak rundt den andre enden med begge hendene. Strikken føres bak ryggen og tricepsøvelsen utføres ved å dra strikken fra bak nakken og loddrett over hodet. Strikken kan også festes i en stol hvis du har en som strikken kan føres gjennom på baksiden f.eks.
Frittstående: Stå på den ene enden av strikken, press strikken over hodet med hendene samlet. Før deretter hendene bakover mot nakken til albueleddet er omtrent 90 grader, press opp over hodet igjen og øvelsen gjentas.
artikkelen fortsetter under annonsen
Det finnes også andre rimelige hjemmetreningsverktøy
Hoppetau, hodebåndboksing, yogamatter, manualer og treningsvester er annet utstyr du får tak i relativt billig. Treningsutstyr er til stor hjelp med å øke variasjonen av treningsøvelser du kan utføre hjemme.
Min personlige favoritt, utenom strikk og yogamatte, er helt klart en hangup-bar. Disse får man også tak i på eks. Biltema til et par hundrelapper.
Er du nokså tung eller innehar trust-issues med dørkarmen, så kan man også få tak i treningsrack til noen tusenlapper. Det finnes også øvelser som chin- og dip-stativ samt. veggmontert utstyr.
Takk for at du leste innlegget. Lykke til med treningen! Gi jernet.
